- Goca deti. Kampioni absolut në përmbajtjen e zinkut. Një gocë deti e mesme përmban rreth 8.3 mg zink, që është pothuajse 75 përqind e kërkesës ditore për burrat. Nëse jeni me fat dhe mund të gjeni goca deti të freskëta, mund t’i servirni me lëng limoni ose salcë.
- Domate. Domatet qershi gjithashtu përmbajnë një sasi të vogël zinku, rreth 0.1 mg për porcion 120 g. Përfitimet e tyre rriten nga likopeni, një antioksidant që mbështet shëndetin e zemrës dhe lëkurës.
- Mish viçi. Ka rreth 3.8 mg zink në 100 g mish viçi. Mishi gjithashtu siguron proteina dhe hekur, të cilat mbështesin energjinë dhe formimin e gjakut. Zgjidhni prerje të ligët, siç është fileto ose shpatulla.
- Mish derri. Ka rreth 1.9 mg zink në 100 g mish derri. Një zgjedhje e mirë për ata që kërkojnë një alternativë ndaj mishit të kuq, por duan të marrin të gjithë mikroelementët e rëndësishëm.
- Produkte qumështi. Djathi, kosi dhe qumështi nuk janë vetëm një burim kalciumi, por edhe deri në 1.5 mg zink për porcion. Ato treten mirë dhe janë gjithashtu të përshtatshme për fëmijët.
- Vezë. Një vezë e madhe përmban rreth 0.6 mg zink, si dhe proteina, kolinë dhe vitaminë D. Ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për një mëngjes ushqyes.
- Qiqra. Një filxhan me qiqra të gatuara përmban 2.5 mg zink, që është rreth 23 përqind e kërkesës suaj ditore. Përdorini ato në sallata, supa ose bëni humus ose falafel.
- Bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele). Një gjysmë filxhani me fasule ose thjerrëza përmban 0.6–1.3 mg zink. Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra, të cilat janë të mira për tretje.
- Drithëra të plota. Tërshëra, hikërrori dhe orizi kaf nuk janë vetëm një burim energjie, por përmbajnë edhe deri në 2.3 mg zink për porcion tërshëre. Ato kombinohen më së miri me arra ose fruta.
- Arra dhe fara. Farat e kungullit, bajamet dhe arrat indiane përmbajnë të gjitha 0.8–2.2 mg zink për porcion prej 30 g. Shtojini në vaktet tuaja ose shijojini si një meze të lehtë midis vakteve.
- Perime të gjelbra (lakër jeshile, brokoli, spinaq). Ndërsa nuk kanë përmbajtjen më të lartë të zinkut, ato ofrojnë 0.3–0.5 mg zink për porcion dhe janë gjithashtu të pasura me antioksidantë. Spinaqi përmban rreth 1.5 mg zink për porcion.
